We kennen het allemaal wel: je bent lekker aan het hardlopen, het gaat allemaal goed, en dan…kniepijn! Het is een van de meest voorkomende klachten onder hardlopers, en als je het hebt, wil je er natuurlijk zo snel mogelijk vanaf. Maar wat veroorzaakt die kniepijn tijdens het hardlopen nou eigenlijk? En nog belangrijker: hoe kun je het voorkomen én wat kun je doen als je al last hebt? We gaan het allemaal even op een rijtje zetten.
Maar…. eerst even een disclaimer. In deze blog geven we tips hoe je kniepijn kan voorkomen en verhelpen. Dit zijn vrij algemene adviezen, het is natuurlijk altijd raadzaam om een deskundige te raadplegen!
Wat veroorzaakt kniepijn tijdens het hardlopen?
Er zijn een paar veelvoorkomende oorzaken van kniepijn bij hardlopers. De vier grootste boosdoeners nemen we even onder de loep.
1. Overbelasting:
Dit is misschien wel de nummer één oorzaak van kniepijn bij hardlopers. Te veel, te snel, te vaak. Als je je lichaam niet de tijd geeft om te herstellen, kunnen je knieën het zwaar te verduren krijgen. Vooral als je ineens je afstand of tempo drastisch verhoogt, is de kans groot dat je knieën gaan protesteren. Je knieën hebben immers bij elke stap weer een flinke schokbelasting op te vangen.
2. Slechte techniek:
Een slechte looptechniek kan je knieën ook flink belasten. Denk aan te grote stappen zetten, je voeten verkeerd neerzetten of een verkeerde houding aannemen tijdens het rennen. Dit alles kan ervoor zorgen dat je knieën onnodig veel of te harde klappen te verduren krijgen.
3. Verkeerd schoeisel:
Schoenen zijn misschien wel één van je belangrijkste hardloopaccessoires. Als je op versleten schoenen loopt, of schoenen draagt die niet passen bij jouw loopstijl, kan dat problemen veroorzaken. Een goede demping en ondersteuning zijn cruciaal om kniepijn en andere blessures te voorkomen. Hier lees je alles over het kiezen van de juiste hardloopschoenen, passend bij jouw loopstijl.
4. Zwakke spieren:
Hardlopen is niet alleen een kwestie van sterke benen, je hele lichaam moet meewerken. Zwakke bilspieren of core-spieren kunnen ervoor zorgen dat je knieën extra worden belast, omdat ze de klappen van het lopen niet goed kunnen opvangen. Dit gebeurt vooral wanneer je net begint met hardlopen. Het is dan ook aan te raden om oefeningen te doen om je spieren te versterken. Daarover later meer!
Veelvoorkomende knieblessures bij hardlopen
Er zijn natuurlijk veel verschillende oorzaken van kniepijn bij hardlopen, maar dit zijn de bekendste waar veel hardlopers mee te maken kunnen hebben:
1. Runner’s knee (lopersknie):
Ee lopersknie is de meest voorkomende knieblessure bij hardlopers. Als je een lopersknie hebt, heb je pijn aan de voorkant van je knie, net onder de knieschijf. Het ontstaat vaak door overbelasting of door een verkeerde looptechniek. De pijn kan vooral opspelen als je heuvelop of bergaf rent, maar ook als je lange afstanden loopt.
2. Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS):
De IT-band is een peesplaat die langs de buitenkant van je been loopt en zich vasthecht aan je knie. Als deze peesplaat geïrriteerd raakt, kan dat leiden tot pijn aan de buitenkant van je knie. Dit gebeurt vaak bij hardlopers die veel op harde ondergronden lopen of die hun afstand flink vergroten in een korte tijd.
3. Patellofemoraal pijnsyndroom (pijn rond de knieschijf):
Bij dit syndroom heb je pijn rondom de knieschijf. Het kan het gevolg zijn van een slechte uitlijning van de knieschijf tijdens het lopen, vaak veroorzaakt door zwakke spieren of een slechte techniek. Deze klacht kom het meest voor bij beginnende hardlopers.
Hoe voorkom je kniepijn tijdens het hardlopen?
Maar nu het belangrijkste: Hoe voorkom je nou een blessure aan je knie? Want ja, voorkomen is nog altijd belangrijker dan genezen.
1. Bouw rustig op:
De grootste fout die beginnende hardlopers maken, is te snel en te veel willen. Begin rustig en bouw je afstand en snelheid geleidelijk op. Je lichaam, je spieren en vooral je knieën, hebben tijd nodig om aan de belasting te wennen.
2. Zorg voor goede schoenen:
Investeer in een paar goede hardloopschoenen dat past bij jouw loopstijl. Vervang je schoenen op tijd (na circa 800 km). Op een gegeven moment is de demping van je schoenen een stuk minder en loop je het risico dat je knieën de klappen moeten opvangen. Hier lees je alles over hardloopschoenen.
3. Werk aan je looptechniek:
Een goede techniek kan een wereld van verschil maken. Probeer kleinere passen te zetten en land licht op je voeten. Vermijd te grote stappen, want die zorgen voor extra impact op je knieën. Je kan je altijd eens aansluiten bij een atletiekvereniging, daar kijken ze graag met je mee naar je looptechniek.
4. Versterk je spieren:
Sterke spieren rondom je knieën kunnen helpen om kniepijn te voorkomen. Werk aan het versterken van je bilspieren, dijspieren en hamstrings. Ook core-oefeningen kunnen helpen om je lichaam in balans te houden en je knieën te ontlasten.
5. Luister naar je lichaam:
Het is vaak een beetje een dood-doener, maar oh zo belangrijk; luister naar je lichaam. Pijn is veelal een teken dat je iets overbelast. Het is verleidelijk om door te gaan, maar neem liever op tijd even rust dan dat je doorgaat en daardoor een langere tijd geblesseerd bent.
Wat kan een kniebrace voor je doen?
Het dragen van een kniebrace kan kniepijn bij hardlopen helpen te voorkomen of te verlichten. Maar hoe werkt zo’n knieband nou precies?
Een kniebrace is een strakke band die je om je knie draagt om extra ondersteuning te bieden tijdens het hardlopen. Het biedt verschillende voordelen:
- Een kniebrace helpt je knie stabieler te houden tijdens het rennen, vooral als je last hebt van instabiliteit door zwakke spieren of een eerdere blessure.
- Het materiaal van de knieband zorgt voor een lichte demping, waardoor de schokken die je knieën tijdens het lopen moeten opvangen minder intens worden. Dit kan helpen om overbelasting te voorkomen.
- Heb je al last van kniepijn? Door een kniebrace te dragen, verlicht je de druk op je knieën en daarmee ook de pijn.
Het is zeker niet aan te raden om altijd een kniebrace te dragen, maar wanneer je gevoelige knieën hebt of herstellende bent van een blessure kan het een heel goed hulpmiddel zijn.
Wat te doen als je al last hebt van kniepijn?
Oké, stel je hebt al last van je knieën, dan wil je natuurlijk weten wat je het beste kan doen zodat je zo snel mogelijk weer kan hardlopen.
1. Rust:
Ja, we weten het, rust nemen is het laatste wat je wilt horen. Maar het is nou eenmaal heel vaak de beste manier om te herstellen van kniepijn. Geef je knieën de tijd om te herstellen, zodat je daarna weer pijnvrij kunt lopen. Begin ook vooral weer rustig als je even een periode rust hebt gehouden.
2. IJs:
Bij acute pijn kan ijs helpen om de zwelling en pijn te verminderen. Breng ijs aan op de pijnlijke plek voor zo’n 15-20 minuten per keer.
3. Oefeningen en fysiotherapie:
Wanneer je vaker of langdurig last hebt van kniepijn, is het raadzaam om eens langs een fysiotherapeut te gaan. Je kan hier specifieke oefeningen leren om de spieren rondom je knieën te versterken. Ook kan een fysiotherapeut eens meekijken naar je looptechniek.
Conclusie
Kniepijn komt vaak voor tijdens het hardlopen. Gelukkig kun je het met de juiste aanpak vaak voorkomen, Zorg voor goede schoenen en bouw je trainingen rustig op. Werk daarnaast ook aan je spierkracht zodat je je knieën een een beetje kan ontzien.
Mocht je toch last krijgen, gun jezelf dan voldoende rust en bezoek vooral ook een deskundige.