Oke, laten we eerlijk zijn. Hoe vaak sla je de warming-up over omdat je gewoon direct wilt beginnen met rennen? Je schoenen zijn aan, je playlist staat klaar, en je hebt er zin in!
Maar een goede warming-up is echt superbelangrijk. Waarom? In deze blog gaan we het je vertellen en laten we 5 simpele oefeningen zien waardoor je snel met je training kan beginnen.
Waarom is een warming-up voor hardlopen zo belangrijk?
Je lichaam moet opwarmen, net als een motor in de winter. Je spieren en gewrichten moeten langzaam worden voorbereid op de impact van het hardlopen. Als je dit niet doet dan kunnen je spieren stijf blijven en daardoor raken ze sneller overbelast. De warming-up zorgt ervoor dat je bloedsomloop op gang komt, je hartslag stijgt en je spieren warmer en soepeler worden.
Wat zijn goede warming-up oefeningen voor hardlopers?
Je warming up hoeft niet lang te duren, een paar simpele oefeningen kunnen al het verschil maken. Een goede warming-up duurt ongeveer 5-10 minuten en bestaat uit dynamische bewegingen. Geen statisch rekken dus, dat is meer voor na je run.
Licht joggen op de plaats.
Begin je warming-up door heel rustig te joggen of te dribbelen. Hierdoor gaat je hartslag langzaam omhoog en worden je beenspieren wakker geschud. Je hoeft echt niet meteen voluit te gaan. Gewoon heel ontspannen joggen, het is tenslotte nog een warming-up.
Knieheffen (high knees)
Knieheffen is een perfecte manier om je heupen en bovenbeenspieren te actieveren. Ga op de plaats staan en hef om de beurt je knieën zo hoog mogelijk richting je borst. Begin rustig en bouw het tempo op. Hou dit ongeveer een halve minuut vol. Deze oefening is erg goed voor de flexibiliteit van je heupen.
Hakken-billen (butt kicks)
Bij hakken-billen tik je met je hakken je billen aan. Het klinkt gek, maar het werkt fantastisch om je hamstrings en dijspieren los te maken. Zorg ervoor dat je dit op een licht tempo doet en laat het vloeiend gaan. Probeer dit ook voor zo’n 30 seconden te doen.
Walking lunges
Walking lunges zijn geweldig om je benen en heupen op te warmen. Stap met één been naar voren in een diepe lunge, zorg dat je achterste knie bijna de grond raakt. Stap daarna naar voren met je andere been en blijf dit herhalen. Je rekt hiermee je bovenbeenspieren en maakt je heupen flexibeler.
Dynamische heuprotaties
Maak cirkelbewegingen met je heupen om je heup en onderrug op te warmen. Dit is een eenvoudige maar effectieve oefening. Draai eerst een paar keer met de klok mee, en dan tegen de klok in. Niet te wild of te snel, gewoon gecontroleerde bewegingen.
Armzwaaien en schouderrollen
Vergeet je bovenlichaam niet! Je benen doen het meeste werk tijden het hardlopen, maar je armen en schouders spelen ook een belangrijke rol. Zwaai je armen losjes heen en weer en rol je schouders naar voren en naar achteren. Dit zorgt ervoor dat ook je bovenlichaam soepel en ontspannen blijft.
Conclusie
Een goede warming-up voor het hardlopen hoeft geen half uur te duren maar het is wel de moeite waard en zeker aan te raden. Je lichaam wordt voorbereid op de inspanning en de kans op blessures vermindert aanzienlijk. Ook al sta je te trappelen om te beginnen met je training, geef jezelf die 5 tot 10 minuten om je lichaam even wakker te schudden.
Ook leuk om te lezen:
Compressiekousen bij het hardlopen: Voordelen én nadelen op een rij